Здоровый ТБС — свободное движение
Домашний комплекс на раскрытие и мобильность тазобедренного сустава: мягко убираем зажатость, улучшаем амплитуду движений и профилактику боли
Почему важно работать с ТБС заранее?
- Подвижность и осанкаСвободный таз = естественная походка и меньше компенсаций.
- Профилактика дискомфортаРегулярная мягкая мобилизация снижает риск боли при сидячем образе жизни и тренировках.
- 10 минут домаБез оборудования, подходит новичкам.
- Баланс нагрузкиРазгружаем поясницу и колени за счёт лучшей работы ТБС.
Почему возникает зажатость и боль в тазобедренных?
-
Длительное сидение и малоподвижность. - Перегрузка на тренировках / неправильная техника.
- Ношение обуви на каблуке или без поддержки
- Мышечный дисбаланс (сгибатели бёдер ↔︎ ягодичные).
- Старая травма / недостаточная восстановительная работа.
- Длительное стояние и монотонные позы.
Профилактика: Раскрытие ТБС
1. "Широкая бабочка". Колени в стороны, стопы вместе, спина прямая - мягко тянемся вперед и вниз к стопам
2. Ставим ноги шире, носок на себя. Стараясь не отрывать попу от пола, наклоняем колени до пола в одну и в другую сторону
3. "Паровозик". Ноги вместе, ноги прямые, носок на себя, спина прямая. Поочередно выносим ноги вперед от тазобедренного сустава
Выполняем по одному подходу в день.
2. Ставим ноги шире, носок на себя. Стараясь не отрывать попу от пола, наклоняем колени до пола в одну и в другую сторону
3. "Паровозик". Ноги вместе, ноги прямые, носок на себя, спина прямая. Поочередно выносим ноги вперед от тазобедренного сустава
Выполняем по одному подходу в день.
Профилактика: Мобильность ТБС
Все упражнения повторяем по 10-15 раз в комфортном темпе:
1. "Песочные часы". Сгибаем ноги в коленях, руки складываем на низ живота для контроля выполнения упражнения. Наша задача - отрывать только таз, поясница остается на месте, то есть мы совсем немного поднимаем таз вперед и чуть-чуть его подкручиваем.
Важно: высоко поднимать таз здесь не надо, это будет совсем другое упражнение!
2. "Бабочка". Сидим именно на седалищных косточках, поясница прямая. Наша задача - просто двигать крылышками, то есть двигать ногами вверх-вниз, вверх-вниз, обязательно с прямой спинкой.
3. Ставим ноги шире, носок на себя. Стараясь не отрывать попу от пола, наклоняем колени до пола в одну и в другую сторону.
4. Стоим на четвереньках как стол - руки и ноги параллельно друг другу, спина прямая и не прогибается. Работает только нога от тазобедренного сустава. Делаем круги с максимально возможной амплитудой вперед и назад.
Выполняем по одному подходу в день.
1. "Песочные часы". Сгибаем ноги в коленях, руки складываем на низ живота для контроля выполнения упражнения. Наша задача - отрывать только таз, поясница остается на месте, то есть мы совсем немного поднимаем таз вперед и чуть-чуть его подкручиваем.
Важно: высоко поднимать таз здесь не надо, это будет совсем другое упражнение!
2. "Бабочка". Сидим именно на седалищных косточках, поясница прямая. Наша задача - просто двигать крылышками, то есть двигать ногами вверх-вниз, вверх-вниз, обязательно с прямой спинкой.
3. Ставим ноги шире, носок на себя. Стараясь не отрывать попу от пола, наклоняем колени до пола в одну и в другую сторону.
4. Стоим на четвереньках как стол - руки и ноги параллельно друг другу, спина прямая и не прогибается. Работает только нога от тазобедренного сустава. Делаем круги с максимально возможной амплитудой вперед и назад.
Выполняем по одному подходу в день.
Инвестиции в движение — экономия на лечении
Мягкая регулярная практика сегодня снижает риск боли и затрат завтра. Начните с короткого комплекса — почувствуйте лёгкость в походке и тренировках.
| Запись на пробное занятие 1300 рублей БЕСПЛАТНО Нажимая кнопку «Отправить заявку», вы даете согласие на обработку персональных данных в соответствие с политикой конфиденциальности. | |